Träna pullups - Träningsmetod

Vill du maximera antalet Pullups du klarar? Det kan vara värt att testa Major Charles Lewis Armstrong träningsmetod – som gav honom världsrekord i antal repetitioner under en viss tid
.
(Tyvärr lämnade Armstrong oss i augusti 2011, diagnos hjärncancer).

Det sägs att inom 6-8 veckor bör du se en klar skillnad i antal repetitioner. Vi tränar Pullups här, inte chinups, du vet väl skillnaden? Pullups: händerna greppar stången vända ifrån dig.
 Nog med babbel!!

Börja varje morgon med 3 set med armhävningar med så många du kan, vänta 5-10 minuter mellan seten. Det här hjälper till att ta bort eventuell ömhet eller träningsverk från pullupsen.
Det är viktigt att du låter det gå minst 3 timmar efter armhävningarna tills du ska köra pullups så att kroppen hinner återhämta sig.
Detta är en 5 dagars rutin, där du vilar 2 dagar i rad.

Dag 1:
5 set av max antal du klarar i varje set. 90 sekunders vila mellan seten. Det är viktigt att du drar hakan över stången i strikt form och inte använder benen eller någon sving för att hjälpa till att lyfta. Likaså att du sträcker ut armarna när du går ner. Lyft strikta!

Dag 2
Pyramidrutinen: Innebär att första setet börjar du med 1 repetion. Andra setet 2 st. rep.
3 set a 3 st osv. Så här fortsätter du tills du inte klarar av uppgiften.
Vila mellan seten: 10 sekunder.
När du inte klarar det antal du borde så gör ett set till där du maxar ut antalet. Klart för dag 2.

Dag 3
Dag för s.k. "Träningsset". Välj ett nummer, men du måste klara det antalet repetitioner i 9 set. Varken mer eller mindre. Du får prova dig fram till ett lämpligt antal repetitioner. Om du inte klarar 9 set så är numret du valt för högt. Dvs. strikt utförda övningar, inget fusk. I dom här nio seten ska du variera vart du sätter händerna på stången.

• 3 set of axelbrett grepp,
• 3 set av smalt grepp
• 3 set av brett grepp.

Vila mellan setet: 60 sekunder.

Dag 4:
Träningsset igen. Gör så många träningsset som du kan genom att vila 60 sekunder. Välj antal repetitioner. Om du klarar fler än 9 set med strikt utförda övning så vet du att du kan öka antalet repetitioner i träningsseten med 1, tills nästa vecka.

Dag 5:
Här väljer du den dag som var jobbigast att utföra under veckan. Varje vecka bör det skilja vad du väljer.

Dag 6 - Vila
Dag 7 - Vila

De va de heelää =). Lycka till, gillar du också Pullups?